CONOCE LO QUE TE COMES

                                  Nutrientes: los componentes de los alimentos

Hidratos de carbono

También se les llama carbohidratos, glúcidos o azúcares, debido al sabor dulce de algunos de ellos.  Su función principal es la de aportar energía al organismo. Se encuentran en alimentos básicos que han constituido la base de la alimentación de la humanidad a lo largo de la historia: cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas, lácteos, alimentos manufacturados (bollería, pastelería, refrescos, chucherías, chocolates, etc).

Proteínas

Las encontramos en todo el organismo, en el músculo, en el hueso y en los líquidos corporales. Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos pero especialmente en algunos momentos determinantes (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia), en los cuales los requerimientos son mayores debido al aumento en la formación de tejidos. Todas las proteínas se forman a partir de la unión de 20 aminoacidos. Se encuentran en alimentos de origen animal (como los huevos, carnes y pescados o la leche y sus derivados), y en algunos de origen vegetal (legumbres, cereales o frutos secos).

Grasas

Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia. Además suministran los ácidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas A, D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada, es perjudicial para la salud. Distinguimos varios tipos:

• Grasas saturadas: las grasas de origen animal son ricas en ellos.
• Grasas monoinsaturadas: presente en el aceite de oliva, aguacate y aceitunas.
• Grasas poliinsaturados: dentro de ellos encontramos los omega 6 (se encuentran en los aceites de semillas) y los omega 3 ( presente especialmente los pescados sobre todo los azules).

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que no pueden sintetizarse en el organismo y han de ser ingeridos con la dieta. Su función principal es la de regular reacciones metabólicas que tienen lugar en el organismo. Son necesarios en cantidades muy pequeñas, pero su déficit puede producir numerosas enfermedades carenciales.

Minerales

Son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento del metabolismo. Los minerales pueden desarrollar tanto una función reguladora (formando parte de hormonas y enzimas) como estructural (por ejemplo calcio y fósforo en el hueso o hierro en la hemoglobina).

Fibra

Desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular los movimientos intestinales. Por ello la fibra está indicada en casos de estreñimiento. También existe una asociación entre la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y las poblaciones que tienen dietas pobres en fibras. Los alimentos ricos en fibra tienen un alto poder saciante que nos ayuda a combatir la obesidad.

LOS NUTRIENTES-FUNCIÓN-FUENTE 

Para poder llevar a cabo una alimentación adecuada conviene conocer los grupos de alimentos que aportan los diferentes nutrientes. 

Nutriente	Función	Fuente
Energía	Aunque la energía (calorías) no es propiamente un nutriente, sí es esencial para mantener todas las funciones de nuestro organismo.	Excepto el agua y alguna bebida edulcorada, todos los alimentos aportan calorías.
Grasas	Las grasas son la segunda fuente de energía para nuestro organismo y nos permite absorber ciertas vitaminas (vitaminas liposolubles). Aunque las grasas no hacen aumentar directamente la glucemia, algunos estudios indican que comidas muy ricas en grasas saturadas favorecen la hiperglucemiapostprandrial.	Aceites, frutos secos, aguacate, mantequilla, grasa animal (panceta, tocino, manteca).
Proteínas	Las proteínas tienen una función estructural. Son las que nos permiten fabricar sustancias vitales en los procesos metabólicos, permiten generar y reparar células, tejidos y órganos. Todos estos procesos son imprescindibles en situaciones como cicatrización, generar defensas, o reciclar células sanguíneas.	Lácteos (leche, yogur, quesos y derivados), carnes (blancas y rojas), pescado, huevo, frutos secos, legumbres, soja y derivados de la soja (tofu, seitán…).
Hidratos de carbono	Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía del organismo. Además, durante el proceso de digestión y absorción se transforman en glucosa, que es el azúcar que encontramos en la sangre. Será de vital importancia contar y controlar los hidratos de carbono para mantener la glucemia en valores aceptables.	Cereales (arroz, maíz, trigo, avena, quinoa, centeno…), lácteos (excepto quesos), frutas, azúcar, miel, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…), tubérculos (patatas, boniato, yuca). En menor medida: hortalizas y frutos secos.
Fibra	La fibra es un tipo de hidrato de carbono que no es digerido. Aunque no es un nutriente, desempeña un papel fisiológico fundamental en la salud.	Legumbres, hortalizas y verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos.
Vitaminas y minerales	Son los llamados micronutrientes, y son esenciales para la regulación de los procesos metabólicos que hacen posible el funcionamiento de nuestro organismo.	Están presentes en todos los alimentos, incluida el agua.
Agua	El agua es el principal componente de nuestro cuerpo. Es el medio donde se llevan a cabo todos los procesos metabólicos.	Agua, bebidas (zumos, refrescos), leche, caldos, cremas y purés, verduras y hortalizas, frutas.

PARA QUE LO RECUERDES . . .